筋トレを毎日自宅でやるなら!簡単メニューをご紹介!

筋トレを毎日自宅でやるなら!簡単メニューをご紹介!
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最近暑くなってきましたね!夏も間近に迫ってきています。

夏といえばプールや海水浴といったレジャーが楽しみな季節です。

露出も増える時期ですが、身体に余分な脂肪があって夏までにはなんとかしたい!
という方も多いのではないでしょうか?

かといってジム通いはお金もかかります・・・。

そんな悩みをもった方に、本記事では自宅でお金をかけずに実践できる筋トレをご紹介します!

夏までに引き締まった身体を手に入れて、思い切り今年の夏を楽しみましょう!

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筋トレを毎日自宅でするなら、道具なしでまずはこれから初めてみませんか?

 

まず、なぜ脂肪を落とすために筋トレを行う必要があるのでしょうか?

 

それは、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるからです。

 

基礎代謝の意味を簡単に説明しますと、人が一日何もしない状態で消費されるカロリーのことを言います。

この理屈で言いますと、大きい筋肉を鍛えた方が身体全体の筋肉量が増えるため、効率よく基礎代謝を上げることができます。

 

つまり、脂肪が燃焼しやすい身体になり、ダイエット効果に繋がるという事です!

これらを踏まえた上で、大きい筋肉を意識した、自宅でも道具なしで行える代表的な筋トレをご紹介します。

 

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

主に大胸筋、上腕三頭筋の筋力アップを目的としたトレーニングです。

 

1 うつ伏せで手は肩幅。腕を伸ばし、膝を床から離す

2 ゆっくり肘を曲げ、胸を床面ギリギリまで下げる

3 床を押すようにゆっくり肘を伸ばして上げる

 

お尻が下がって身体を反らすと腰を痛めてしまうので注意しましょう!
女性の方は難しいようでしたら膝はついたままでも大丈夫です。

 

・クランチ(腹筋)

腹筋全体に刺激を与えるトレーニングです。

 

1 仰向けで手を頭の後ろで組み、膝は90度に曲げる

2 ゆっくりとおへそを覗き込むように上体を起こす

3 ゆっくり下す

 

首を痛めないよう手には力を入れず、添える程度で行いましょう!

 

・足上げ腹筋

クランチが難しい方にもおススメ!
腹筋全体ですが主に下腹部に効果的です。

 

1 仰向けに寝転がり、両手は両脇に置いておく

2 足を天井に向かって上げる

3 床面ギリギリまでゆっくり下げる

 

腰を浮かさず足だけ上げるようにしましょう!
腰も一緒に上げてしまうと腰痛になるおそれがあるので注意してください。

 

・バックエクステンション

出典元:https://five-spirits.com/back-extension/

脊柱起立筋を中心に背筋全体と体幹を鍛えるトレーニングです。

 

1 うつ伏せの状態で手を頭の後ろに添える

2 胸と足をゆっくりと同時に上げ、1~2秒キープ

3 ゆっくり元に戻す

 

背筋全体が中心に集まるようなイメージで行いましょう。
あまり身体を反りすぎると腰を痛めるおそれがあるので注意してください。

 

・スクワット

お尻(大殿筋)、大腿四頭筋(太もも)を重点的に鍛えるトレーニングです。

 

1 立った状態で、膝とつま先は正面を向けたまま肩幅に足を開く。手は頭の後ろで組む。

2 状態を丸めないようにゆっくりと下げながら膝を90度まで曲げる

3 ゆっくり元に戻す

 

前傾姿勢にならず、膝が前に出すぎないように行いましょう!
コツはお尻を後ろに突き出すイメージです。

 

上記では主に大胸筋、腹筋、背筋、お尻(大殿筋)、太もも(大腿四頭筋)を鍛えるトレーニングをご紹介しました。

どれも筋群の中では大きな部位で、特にスクワットで鍛えられるお尻と太ももは身体の6割を占めるとも言われています。

 

腹筋を割りたいならスクワットから!という説もあるほどです。

これらの部位を鍛えると脂肪燃焼効果は絶大!ぜひ試してみてください!

 

回数としては、どのトレーニングも慣れないうちは1日10回程度で良いでしょう。

慣れてきたら11~12回、10回×2セット、10回×3セットと回数を増やしながら、自分に適切な負荷をかけてください。

筋トレとはまた別ですが、ストレッチやジョギングといった有酸素運動も脂肪を落とすのに効果的ですよ!

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自宅で筋トレを毎日続けるコツ

仕事から帰って疲労した状態で筋トレを行うのは、苦痛に感じてしまう方もいるのではないでしょうか。

最初は目標に向かって意気込むので、高いモチベーションで臨むことができるでしょう。

 

しかし、つらい筋トレを続けていると、どうしても妥協をしてしまうおそれがあります。

筋トレは継続して初めて効果が出るものです!

 

どうしても毎日続けるのがキツイと思う方はこちらの記事も参考にしてみてください。

 

ここからは私の筋トレに対する考え方や意識をご紹介します。

自宅で毎日続けるコツとしてぜひ参考にしてください!

・自分に合ったメニューを考え習慣化する

例えば、紹介した筋トレを参考にメニューを組みますと

月 プッシュアップ
火 クランチ
水 バックエクステンション
木 スクワット
金 足上げ腹筋
土日 ストレッチ、ジョギング

このように1日1種目を目標にしてメニューを組むなど、自分に合った方法を考えましょう。
もちろん1日に2種目やっても構いません。

月 プッシュアップ、クランチ
火 お休み
水 バックエクステンション、スクワット
木 お休み
金 足上げ腹筋
土 ストレッチ ジョギング
日 お休み

このような組み方であれば、筋トレを行う日は多少大変かもしれませんが、休養する日もあるので継続しやすいかもしれません。

 

上記はあくまでも例なので、全く同じようにやらなくても結構です。

 

毎日少しずつ行った方が続けやすい方もいれば、1日に行う量を増やして適度に休養をとるほうが続けやすい方もいると思います。

とにかく重要なのは、自分が継続できそうなメニューを決め、3か月は継続してみてください!

 

3か月続けることができれば、「つらい筋トレ」という意識も薄まって、逆にやらなければ気持ち悪いと感じるようになるはずです。

そう感じることができれば自分の適切な筋トレ習慣の完成です!

 

・量より質

闇雲に回数を増やす、過剰な負荷をかける等の行いはNGです。

先ほども述べましたが、最初のうちは10回程度にするなど、少ない回数で行いましょう。

 

「回数が少ないと効果的ではないのでは・・・」と不安に思うかもしれませんが、そんなことはありません!

鍛える部位を意識して正しい姿勢で行えば、少ない回数でも確実に効きますし、仕事から帰って自宅で筋トレをする上でも、1日10回で済むのですから精神的な負担も軽いです。

 

筋トレは量より、正しい姿勢で質の高いトレーニングを目指しましょう!

回数の増加やより大きい負荷をかけるのは、筋トレが習慣化できて効果が出始めてからで大丈夫です。

・身体との相談を忘れずに!

いくら自分で決めたメニューとはいえ、あまりにも身体に疲労感がある、または体調が悪い日は筋トレをしないでください!

その状態でトレーニングをしても、正しい姿勢や適切な負荷をかけることはできません。

 

むしろ間違った方法で行ってしまうことで、怪我にも繋がるおそれがあります。

筋肉は何日か休んだ程度では落ちないので、不安に思わず時には休むこともトレーニングの一環だと考えましょう!

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筋トレを毎日自宅でやるならまとめ

脂肪を落とすなら身体の中でも大きい筋肉を中心に鍛えましょう!

今回は自宅でも行える簡単な筋トレと継続するコツをご紹介しました。

 

筋トレはまず継続できるかが鍵となります。

自宅で行うトレーニングはお金もかからない上、正しい姿勢さえ身に付けてしまえば少ない回数でも効果的ですし、継続がしやすいです。

 

周りに惑わされず自分のペースで行えるのも魅力的ですよね。

まずは自分に合ったメニューを考え、時には休むことも忘れないでくださいね。

 

さあ、夏までに理想の身体に仕上げましょう!

良い夏をお過ごしください!

 

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